Valpreventie
Wat moet ik weten?
Als je ouder wordt is de kans op vallen groter. Vallen kan vervelende gevolgen hebben. Je kunt er een flinke blauwe plek aan overhouden. Maar door een zware val kan je ook invalide worden of er zelfs door overlijden.
In Flevoland rijden elke dag twee ambulances naar mensen van 65 jaar en ouder vanwege een val. Door de gevolgen van een val kunnen sommige ouderen zichzelf minder goed of niet meer redden thuis. Het is belangrijk om je bewust te zijn van het onderwerp ‘ vallen’ en na te denken over hoe je een val kunt voorkomen. Blijf op de been!
Medicijngebruik
De bijwerkingen van medicijnen kunnen het risico op een val vergroten, zonder dat je het zelf merkt. Je kunt bijvoorbeeld slaperig worden, langzamer reageren op dingen die er gebeuren, of je zicht kan slechter worden. Ook kan je last krijgen van slappere spieren of duizeligheid. Zo loop je ongemerkt meer risico om te vallen. Bespreek je medicijngebruik regelmatig met je arts of een andere zorgprofessional. Of laat je medicijnen checken bij de apotheek bij jou in de buurt.
Lees meer in de brochure 'Rechtop blijven staan met medicijnen'
Blijf op de been
Bewegen is belangrijk. Om goed en veilig te kunnen bewegen is een goed gezichtsvermogen belangrijk. Maar sta je er wel eens bij stil dat je voeten en schoenen ook aandacht verdienen om goed te kunnen staan en lopen? Verzorg je voeten daarom regelmatig. Verwijder eelt en knip teennagels regelmatig. Lukt het niet zelf? Ga dan naar een pedicure. Voor ernstige voetproblemen kan je via de huisarts een doorverwijzing krijgen voor een podotherapeut.
Goede ogen
Bij ouderen gaat het gezichtsvermogen vaak achteruit. Dat merk je niet altijd. Het kan voor valpartijen zorgen omdat je kleine oneffenheden in een pad of stoep minder goed ziet. Laat daarom ieder jaar je ogen controleren. Ook als je al een bril draagt.
Wat kan ik zelf doen?
Je bent misschien bang om te vallen, zoals veel ouderen. Dat kan door verschillende dingen komen. Bijvoorbeeld doordat je minder goed ziet, je wat minder soepel beweegt of omdat je snel duizelig bent door medicatie. Je kunt zelf heel veel doen om vallen te voorkomen. Zoals bewegen, want zo wordt je evenwicht beter. En met een goed evenwicht blijf je beter op de been! Ook helpt gezonde voeding, letten op de bijwerkingen van medicijnen en het veilig maken van je huis.
Blijf in beweging
Door te bewegen werk je aan je spierkracht. En verbeter je je evenwicht. Vaak is bewegen eenvoudiger dan je denkt. Bewegen versterkt je spieren. En dat is nodig om op de been te blijven. Bewegen kan op verschillende manieren, als je maar iets actiefs doet. Voor de een is het sporten, maar voor de ander is het een klusje in huis of de tuin doen, schoonmaken of de hond uitlaten. Gaat lopen lastig of gebruik je een loophulpmiddel? Vraag dan advies aan de huisarts, een fysiotherapeut of ergotherapeut bij jou in de buurt.
Tip 1: Ochtendgymnastiek
Doe mee met het programma ‘Nederland in Beweging’ op NPO1. Iedereen kan hier aan mee doen, ook als bewegen niet zo makkelijk gaat.
Tip 2: Doe iets wat je leuk vindt
Er is veel wat je kan doen om te bewegen. Ook zijn er speciale activiteiten voor ouderen. Kijk bijvoorbeeld eens bij sportscholen bij je in de buurt . Wil je niet alleen? Misschien wil een vriend, vriendin of goede buur wel mee.
Tip 3: Neem de trap
Zolang het nog kan is het beter om de trap te nemen in plaats van de lift. Het is een goede manier om extra beweging te krijgen en om de spieren aan te spannen.
Tip 4: Pak de fiets
Zolang het nog kan is het beter om de trap te nemen in plaats van de lift. Het is een goede manier om extra beweging te krijgen en om de spieren aan te spannen.
Tip 5: Lopen
Bewegen is gezond, dus lopen is altijd goed. Ook met een rollator is dit mogelijk. Lopen is eigenlijk de beste manier om in beweging te blijven. Stap bijvoorbeeld een halte eerder uit als je met het openbaar vervoer bent, of neem een omweg naar de supermarkt.
Tip 6: Een hond is gezond
Een hond dwingt je om te bewegen. Want deze moet worden uitgelaten. Toch is het niet nodig om zelf een hond te hebben voor extra beweging. Misschien hebben de buren of een kennis een hond en kan je helpen met uitlaten.
Gezonde voeding
Gezonde voeding is voor iedereen belangrijk. Het is altijd goed om op de voeding te blijven letten. Zeker als we ouder worden. Spiermassa neemt af, botten worden minder stevig en onze gewrichten worden minder soepel. Daardoor kan je sneller vallen. Door de juiste voeding kan je die kans verkleinen. Zo zorgt extra vitamine D voor sterke botten en spieren en dragen eiwitten bij aan je spiermassa. Lees hier meer over gezonde voeding.
Gezonde voeding tegen vallen
Een vitaminetekort komt vooral voor bij mensen met een donkere huidskleur of vrouwen met een sluier. Maar ook bij mensen die weinig of niet buiten komen en verminderde eetlust hebben. Dit is met name het geval bij bewoners van een verpleeghuis. Dit tekort gaat dan gepaard met zwakke spieren, spierkrampen en pijnlijke botten. Het is dan ook belangrijk om gezond te blijven eten, vooral veel verse groenten, om vitaminetekorten zoveel mogelijk te beperken. Voldoende reden om te kiezen voor gezonde voeding.
Vitamine D
Voldoende vitamine D is belangrijk voor stevige botten. Zon zorgt voor de aanmaak van vitamine D in ons lichaam en laten we daar nou niet heel veel van hebben. Een extra vitamine D supplement slikken kan dan helpen. Maar ook voldoende buiten komen is belangrijk. Daglicht, zelfs als het minder zonnig is, is namelijk essentieel voor de aanmaak van vitamine D. Verder is het goed om regelmatig vette vis te eten, zoals haring en makreel. Denk je dat je een vitamine D tekort hebt? Vraag de huisarts om advies.
Eiwitten
Omdat je spiermassa afneemt, is het advies om na je 50ste extra te letten op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Eiwitten zitten met name in melk(producten), vis, vlees en vleesvervangers. Maar ook in groente. Helaas kan je niet voorkomen dat spiermassa afneemt. Wel kan je dit proces flink vertragen door te blijven bewegen en door dus voldoende eiwitten te eten.
Een veilig thuis
Veel valincidenten bij ouderen gebeuren in eigen huis. Dat kan je in je eigen huis al met simpele aanpassingen voorkomen.
Loop je woning eens door en controleer het op mogelijke risico’s. Doe het licht aan in donkere ruimtes en gebruik hulpmiddelen in de badkamer of toilet.
Ben je benieuwd hoe veilig jouw huis is? Vul dan de checklist in
Het is ook belangrijk dat het in en om je huis veilig is. Dat lukt al met kleine veranderingen.
Wie kan mij helpen?
Heb je hulp nodig of heb je vragen over vallen en het voorkomen ervan? Of wil je graag aan de slag met bewegen? Dan zijn er verschillende professionals die je er bij kunnen helpen. Je kunt terecht bij je huisarts, de thuiszorgverpleegkundige, je sportschool of fysiotherapeut. Of klik op de button hieronder.
