Gezond eten en drinken
Wat moet ik weten?
Als je gezond ouder wilt worden, is gezond eten en drinken belangrijk. Want je stofwisseling verandert en je verbrandt minder snel calorieen. En als je ouder wordt heb je van sommige voedingstoffen meer nodig en van andere juist minder. Daarom is het belangrijk goed te kijken naar wat je eet en drinkt. Lees hieronder meer over gezonde voeding.
Wat kan ik zelf doen?
Tips bij 50+
Na je 50e verandert de behoefte van je lichaam. Om op
gezond gewicht te blijven kan het daarom nodig zijn om wat aanpassingen te doen in je voedingspatroon. Daarnaast kan je je lichaam met de juiste voeding ondersteunen om bepaalde verouderingsprocessen vertragen.
Eten volgens de Schijf van Vijf zorgt ervoor dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Het eten van groente en fruit verlaagt bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker. Ontdek wat de Schijf van Vijf inhoudt aan de hand van deze video.
Als je ouder wordt heb je iets minder eten nodig doordat je spiermassa afneemt en je misschien ook wat minder gaat bewegen. Gemiddeld heb je vanaf een jaar of 60 minder energie nodig. Blijf je hetzelfde eten als je gewend bent? Dan kun je langzaam aankomen. Ontdek op basis van jouw leeftijd en geslacht hoeveel jij kunt eten.
Om je botten zo sterk mogelijk te houden is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Calcium is namelijk de voornaamste bouwstof voor botten. Vitamine D zorgt er op zijn beurt weer voor dat calcium goed wordt opgenomen in je lichaam. Afhankelijk van je leeftijd en geslacht wordt er daarom aangeraden om vitamine D bij te slikken.
De eventuele voordelen van matig alcoholgebruik wegen niet op tegen de nadelen. Het advies is daarom om geen alcohol te drinken en in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Op oudere leeftijd verdraagt het lichaam alcohol minder goed omdat bijvoorbeeld de nieren minder goed werken. Hulp bij het minderen? Ontdek de MAXX-app van het Trimbos-instituut.
Tips bij 70+
Naarmate je ouder wordt nemen spierkracht, spiermassa en botweefsel steeds verder af. Ook gaat de werking van je nieren achteruit. Je verbruikt minder energie en hebt daarom ook iets minder eten nodig. Het is hierdoor extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Na je 70ste is daarom ook van belang:
- Eet voldoende eiwitten
- Wees zuinig met zout
- Drink voldoende
- Voorkom voedselinfecties
Genoeg eiwit eten is belangrijk om de afbraak van spierweefsel te vertragen. Eiwit zit vooral in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten en tofu. Ook graanproducten leveren veel eiwit.
Bij het ouder worden gaat de werking van de nieren achteruit. Hierdoor verwijderen de nieren het zout minder goed uit het lichaam. Beperk daarom de hoeveelheid zout in je voeding om een hoge bloeddruk en schade aan je nieren te voorkomen. Breng je aardappelen bijvoorbeeld op smaak met peterselie en spaghetti met basilicum.
Voor een goede nierfunctie en voor een makkelijke stoelgang is het van belang om voldoende te drinken. Ook als je geen dorst hebt. Bij warm weer is het extra belangrijk om goed te drinken om uitdroging te voorkomen. Denk aan water en thee of koffie zonder suiker. Je kunt aan water ook munt of vers fruit toevoegen zoals frambozen of appel voor een verfrissend smaakje.
Als je de 70 passeert, word je extra gevoelig voor voedselinfecties. Het is dus belangrijk veilig om te gaan met je eten tijdens het kopen, koken en bewaren. Eet producten met een ‘te gebruiken tot-datum (TGT) op tijd op. Wees ook voorzichtig met rauw eten bij het koken en eet het liefst zo min mogelijk tot geen rauw vlees, vis of ei. En: zet je koelkast op de juiste temperatuur, namelijk 4 ºC.
Wie kan mij helpen?
Heb je hulp nodig of heb je vragen over gezond eten en drinken? Dan zijn er verschillende professionals die je er bij kunnen helpen. Je kunt terecht bij je huisarts, de thuiszorgverpleegkundige of de diëtist. Of klik op de button hieronder.
